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肥満と中性脂肪の関係 中性脂肪の下げ方とは?

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1.中性脂肪と肥満の関係

血中中性脂肪の値が高いと肥満になるというイメージがありませんか。

中性脂肪は体のエネルギーとなるものです。

血中の中性脂肪がエネルギーとして使われずに余ると、体に脂肪として蓄積します。

そのため、中性脂肪の値が高いと肥満を招くことになります。

しかし、肥満でも血中中性脂肪の値が高くない人もいます。

中性脂肪は空腹時に血液検査で測定されます。

食事をした後だと、食事に含まれる脂肪の影響で検査の数値に影響を与えてしまうからです。

中性脂肪は食事から摂取する外因性ものと、肝臓で合成される内因性のものがあります。

空腹時に検出される中性脂肪は主に内因性のものです。

中性脂肪の値が高いということは、肝臓での中性脂肪の合成量が多いということです。

肥満の原因が食事である場合、空腹時には外因性の中性脂肪の量が低下をしているので、検査をしたときには中性脂肪の値が低くでることがあります。

肥満でも中性脂肪の値が低いことがあるのです。

しかし、体内の脂肪は中性脂肪という形で蓄積されているので、肥満の解消のためにも中性脂肪を減らすような工夫が必要です。

では、血中中性脂肪はどのような下げ方をすればよいのでしょうか。


2.食べ過ぎを防ぐ

食べ過ぎによって摂取カロリーが増えエネルギーが使われないと、中性脂肪となって体内にどんどんと蓄積されます。

食事は腹八分目を心がけましょう。

急いで食べると満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまうので、まだ食べ足りなくて食べ過ぎにつながります。

食事をゆっくりよく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になります。

食事に固いものを取り入れると自然とよく噛んで食べられるようになります。

きのこや野菜など食物繊維が多い食品や未精製の穀物は、よく噛まないと食べられない食品です。


2.アルコールの摂取を控える

アルコールの摂取量が多いと中性脂肪を増やす原因となります。

適量を守ることが大切で、1日あたりビールなら大瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度までが適量です。

また、お酒のおつまみは揚げ物、チーズ、肉類など油っぽくカロリーが高いものが多いので、これも中性脂肪を上げる原因となります。

お酒のおつまみには枝豆や豆腐など脂肪分が少なくタンパク質が多いものを選ぶと、カロリーを抑えながら肝臓を保護することにもなります。


3.運動をする

中性脂肪は体を動かしたときのエネルギーとして利用されるので、運動をすることで中性脂肪を下がることが期待できます。

中性脂肪を下げるためには継続して運動をする必要があります。

週に1,2回程度激しい運動をしたからといって、中性脂肪を下げる効果は期待できません。

続けることを考えると、無理なく楽しくできる運動をするとよいでしょう。

運動には無酸素運動有酸素運動がありますが、中性脂肪を減らす働きが高いのは有酸素運動です。

無酸素運動は筋トレのように瞬発力を必要とするもの、有酸素運動はウォーキングや水泳など比較的長時間継続できる運動のことをいいます。

運動というとジョギングのような激しいものをする方もいますが、運動習慣がなかった方がいきなり激しい運動をしても続かないし、体を傷める原因にもなります。

運動習慣がなかったようなら、ウォーキングのような軽い運動から始めてみましょう。

 

4.青魚を食べる

EPADHAには中性脂肪を下げる働きがあります。

魚に多く含まれている脂肪酸なのですが、特にサンマ、イワシ、ブリ、カツオなどの青魚に多く含まれています。

酸化しやすい性質があるので、新鮮な魚を食べましょう。

焼くと調理で失われてしまうので、刺し身や汁ごと摂れる煮物などで摂取することがおすすめです。